30일 지방간 회복 챌린지 플래너

지방간, 특히 비알코올성 지방간(NAFLD)은 식습관과 생활습관 개선만으로도 회복이 가능한 질환입니다.
단 30일, 꾸준한 실천만으로 간 수치 개선과 피로 회복을 경험할 수 있는 자연식 기반의 회복 루틴을 소개합니다.

30일 지방간 회복 플래너

📅 30일 지방간 회복 챌린지 – 이렇게 실천하세요!

📌 매일 아침 또는 잠들기 전, 체크리스트를 보고 하루 실천 여부를 체크하세요.
📌 주차별 테마를 기억하고, 식단·운동·수면·스트레스 관리를 함께 조절합니다.
📌 “완벽하지 않아도 꾸준함이 핵심”입니다. 작게 시작해도 충분히 효과가 있어요!

✅ WEEK 1 (1~7일) – 정제당 줄이고, 물부터 늘리기

☐ 하루 2L 물 마시기
☐ 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기
☐ 식사 시 채소 2가지 이상 포함
☐ 하루 20분 걷기 실천
☐ 저녁 7시 이후 야식 금지
☐ 커피 대신 따뜻한 허브티 마시기
☐ 매일 7시간 이상 수면

✅ WEEK 2 (8~14일) – 지방 연소 촉진 식단 시작

☐ 귀리 or 현미 주 3회 이상 섭취
☐ 등푸른 생선(고등어, 연어) 2회 이상 섭취
☐ 아보카도, 견과류 간식 활용
☐ 하루 30분 스트레칭 or 요가
☐ 물 마실 때마다 레몬 한 조각 넣기
☐ 가공식품 NO DAY (일주일 중 2일)
☐ 소식(小食) 실천 – 포만감 80%

✅ WEEK 3 (15~21일) – 해독 식단 + 항산화 강화

☐ 브로콜리, 양배추, 마늘 등 해독 채소 매일 섭취
☐ 녹차 또는 보이차 하루 1잔
☐ 항산화 과일(블루베리, 자몽 등) 1회 이상 섭취
☐ 인스턴트 음식 완전 배제
☐ 주말 1회 공복 산책 (30분 이상)
☐ 잠자기 전 휴대폰 OFF → 숙면 루틴
☐ 나트륨 섭취 줄이기 – 국물, 조미료 주의

✅ WEEK 4 (22~30일) – 유지 + 리셋 루틴 점검

☐ 간단한 자연식 도시락 직접 싸보기
☐ 주 1회 해독 주스 or 해독 샐러드 데이
☐ 오늘 하루 스트레스 요인 기록
☐ 한 끼 채식식단 도전
☐ 이른 아침 걷기 루틴 만들기
☐ 물 2L + 허브차 1잔 → 수분 루틴 완성
☐ “나를 위한 건강 다짐” 한 줄 쓰기

🎯 목표 달성 후 체크리스트

☐ 30일 동안 하루 평균 3가지 이상 실천했다
☐ 몸이 가벼워지고, 피로가 줄었다
☐ 아침 기상 시간이 일정해졌다
☐ 단 음식, 가공식품 욕구가 줄었다
☐ 물을 자주 마시는 습관이 생겼다
☐ 간에 좋은 식재료를 스스로 고를 수 있게 되었다

이제 당신은 간 건강 루틴의 첫 걸음을 시작하셨습니다. 이 플래너를 반복하면 지방간뿐 아니라 전반적인 건강 회복에도 큰 도움이 됩니다. 앞으로 30일, 몸과 마음 모두 가볍고 건강해질 준비 되셨나요?

※ 본 챌린지는 2025년 영양사 및 기능의학 전문가의 기준을 참고해 제작되었습니다.

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